Každý soubor meditačních cvičení v následujících stupních meditace je samostatnou částí. Na začátku po dobu cca 10 minut procvičujeme základní stupeň a pak pokračujeme podle tematiky dané cvičební části.

Každý soubor meditačních cvičení se má provádět nejméně dva týdny.

Koncentrace na dech s mantrou SÓ HAM

• Soustřeďte pozornost do středu hrudníku a vnímejte jemný proud dechu v této oblasti (cca 10 minut).

• Vnímejte vnitřní zvuk dechu jako SÓ HAM. Naslouchejte jeho přirozenému, tichému zvuku: jak při nádechu vzniká slabika SÓ a při výdechu slabika HAM (cca 10 minut).

Prohloubení koncentrace na dech s mantrou SÓ HAM

• Vnímejte dech v hrudníku jako u předchozího cvičení (cca 5 minut).

• S každým nádechem a výdechem si uvědomujte mantru SÓ HAM – „To jsem já“ (cca 15 minut).

  • S nádechem vyslovujte v duchu slabiku SÓ a sledujte při tom svůj dech, jak stoupá od pupku k hrdlu, podobně jako se zdvíhá plovák ve sklenici, do které doléváme vodu.

  • S výdechem vyslovujte v duchu slabiku HAM a sledujte při tom svůj dech, jak klesá od hrdla k pupku, podobně jako klesá plovák ve sklenici, ze které vyléváme vodu.

  • Nyní se pokuste myslet jen na mantru. Když se objeví nějaké myšlenky, nebraňte jim, ale ani je nezadržujte. Jen je pozorujte a nechte je odejít.

• Znovu se vraťte jen k vnímání dechu (cca 5 minut).

Koncentrace na vnitřní prostor (čidákáša)

• Pozorujte vnitřní prostor za čelem v oblasti ádžňá čakry. Jenom ho vnímejte – tak, jak se objevuje před vaším vnitřním zrakem. Zůstávejte zcela uvolněni, bez jakýchkoliv představ (cca 15 minut).

• Pozorujte sami sebe ve svém vnitřním prostoru. Sledujte, jak se chvílemi zdá, že je tento prostor ve vás, a pak zase, jako byste byli vy uvnitř daného prostoru (cca 10 minut).

Pozorování myšlenek

• Pozorujte své myšlenky, jak přicházejí a odcházejí. Nehodnoťte je, ani je neovlivňujte. Nepokoušejte se bránit určitým myšlenkám nebo myšlenky zastavit. Setrvejte v pozici neutrálního pozorovatele (cca 15 minut).

• Stále sledujte myšlenky, aniž byste je ovlivňovali. Analyzujte svůj vztah k jednotlivým myšlenkám. Zjistěte, jak je hodnotíte (dobrá–špatná, příjemná–nepříjemná, pěkná–ošklivá atd.) a proč je tak hodnotíte (cca 15 minut).

Rozšíření vědomí o minulé zážitky

• Rozšiřte vědomí do minulosti. Pokuste se vzpomínat si systematicky – počínaje přítomností – na minulé zážitky. Začněte dnešním dnem, přejděte zpět k včerejšímu a předvčerejšímu dni, k minulému týdnu, měsíci, k předešlému roku. Každý zážitek, na který si dokážete vzpomenout, si jeden po druhém zpřítomněte (cca 10 minut).

• Znovu se vracejte v opačném sledu zážitků zpět do přítomnosti (cca 10 minut).

• Uvolněte mysl a pozorujte myšlenky, jak přicházejí a odcházejí (cca 5 minut).

Meditace na gajátrí mantru

• V duchu zazpívejte nebo opakujte 5x gajátrí mantru:

  ॥ ॐ भूर्भुवः स्वः तत् सवितुर्वरेण्यं भर्गो देवस्य धीमहिधियो यो नः प्रचोदयात् ॥

  Óm bhúr bhuvah svahá

  Tat savitur varénjam

  Bhargó dévasja dhímahi

  Dhijó jó nah pračódaját

  Dopřej nám meditovat na obdivuhodné Boží světlo plné požehnání,

  které žije v našich srdcích.

  Kéž probudí všechny naše schopnosti,

  kéž vede náš intelekt a v okamžení prosvětlí náš rozum.

• Zakončete cvičení mantrou Óm šánti šánti šánti (ÓM, mír, mír, mír). Uvolněte se ve vnitřním prostoru svého srdce (hrdajakáša) (cca 5 minut).