खाटू प्रणाम

Khatu Pranam

Üdvözlet Khatunak [1]

Alaphelyzet:
vadzsrászana

Összpontosítás:
az egész testre

Légzés:
a mozgással összehangoltan

Ismétlés:
4-6-szor

A Khatu Pranam egyensúlyt teremt testi, lelki és szellemi működésünkben.

Fizikai szinten erősíti, nyújtja és lazítja a test minden izmát, a szalagokat és az ízületeket. Növeli a tüdő aktív légzőfelületét, mélyíti a légzést, ezáltal elősegíti az energia szabadabb áramlását a szervezet egészében. Gyakorlásával élénkül a vérkeringés, megszűnik a fáradtság. A Khatu Pranam javítja az agy vérellátását, ezáltal fejlődik a koncentrációs készség és javul a látás. Fokozza a gerinc rugalmasságát, hozzájárul a szervek és a belső elválasztású mirigyek egészséges működéséhez. Rendszeres gyakorlása hatékonyan segíti elő az idegrendszer kiegyensúlyozott működését, így elkerülhetők az erős érzelmi hullámzások, leküzdhető az idegesség és a depresszió.

Spirituális szinten a Khatu Pranam egyfajta kozmikus tánc, illetve mudrák (spirituális tartalmat kifejező testtartások) sorozata. A gyakorlatsor erőteljesen hat a csakrákra, energiaközpontjainkra, ezáltal a prána, az életenergia szabadabban áramlik az egész testben. A Khatu Pranam megteremti szervezetünkben a tattvák (elemek) egyensúlyát, mai fogalmaink szerint szabályozza a bioritmust. A Khatu Pranam fejleszti a tudatosságot, harmonizálja a testi funkciókat, a légzést és az idegrendszert, nyugalmat és jó közérzetet ad. A tudat kiterjesztésével elősegíti a mindenütt jelen lévő egyetemes életenergia átfogó érzékelését.

Gyakoroljunk naponta két-három ízben 4–6 kör Khatu Pranamot, különösen amikor fáradtnak érezzük magunkat, és tapasztalni fogjuk frissítő, energetizáló hatását.

A gyakorlat menete:
Üljünk egyenes háttal vadzsrászanában és kezünket tegyük a combra. A hát, a tarkó és a fej legyen > egy vonalban. Lazítsuk el az egész testet.

Belégzés közben emeljük a nyújtott karunkat magastartásba. Tegyük össze a tenyerünket, s nyújtózzunk tovább felfelé és enyhén dőljünk hátra. Nézzünk az összetett tenyerünk irányába.
Kilégzés alatt fordítsuk előre a tenyerünket és egyenes háttal döntsük előre a törzset addig, amíg a karunk és a homlokunk el nem éri a talajt (shashankászana).
Belégzés közben közvetlenül a talaj fölött csúsztassuk előre a törzsünket, amíg a vállunk a két kezünk közé nem kerül. A lábfejünk a lábujjakon támaszkodjon. Az állunk, a mellünk, a térdünk és a lábujjaink érintsék a talajt, a medencénket kicsit emeljük fel.
Légzésvisszatartás alatt engedjük le a medencénket a talajra, és karunk segítségével emeljük törzsünket (bhudzsangászana), engedjük le a vállunkat és nyújtsuk a lábfejünket. Ügyeljünk arra, hogy ne csak az ágyékcsigolyákat, hanem a hátcsigolyákat is nyújtsuk, hogy az egész gerinc egyenletesen íveljen. Csak annyira nyújtsuk ki a karunkat, hogy a medencénk és a has alsó része maradjon a talajon. Nézzünk felfelé.
Kilégzés közben támaszkodjunk a lábujjainkra, térd- és karnyújtással emeljük a medencénket. Helyezzük át súlypontunkat a lábfejünkre, a talpat és a sarkat szorítsuk a talajra. A törzsünk és a karunk legyen egyvonalban. A fejünk lazán lógjon két nyújtott karunk között. Nézzünk a köldök irányába.
Belégzés alatt jobb lábbal lépjünk a két kezünk közé, a bal térdünket engedjük le a talajra. A bal lábfejünk lehet nyújtva, de a lábujjakra is támaszkodhatunk. Emeljük a fejünket, nézzünk felfelé. A tenyerünk vagy az ujjaink érintsék a talajt. A has és a mellkas a jobb combra simul. (Az ábrán fordított a lábtartás, mert a 12. gyakorlatot látjuk!)
Tartsuk vissza a légzésünket, emeljük a karunkat magastartásba, és tegyük össze a tenyerünket. Nyújtózkodjunk felfelé és húzzuk a nyújtott karokat hátra. Nézzünk a kezünk irányába. (Az ábra a 13. gyakorlat lábtartását mutatja.)
Kilégzés közben vegyük fel a 6. testhelyzetet. (Az ábra a 6. és 8. gyakorlat lábtartását mutatja.)
Légzésszünet alatt lépjünk bal lábbal a jobb mellé, és nyújtsuk a két térdet. A törzs lazán lógjon lefelé. Tenyerünket lehetőleg tegyük a talajra, de a térd maradjon nyújtva.
Belégzés közben úgy egyenesedjünk fel, hogy a törzs, a kar és a fej egy vonalban maradjon. Összetett tenyérrel nyújtózkodjunk felfelé és enyhén homorítsunk. Nézzünk a kezünk irányába. Figyeljünk a hát egyenletes nyújtására.

A Khatu Pranam gyakorlatai innentől fordított sorrendben követik egymást.

Kilégzés közben hajoljunk előre, és lazán lógassuk a törzsünket, mint a 9. testhelyzetben.
Belégzés alatt lépjünk hátra jobb lábbal, a jobb térdet engedjük le a talajra, és nézzünk felfelé, mint a 8. testhelyzetben (csak fordított lábtartással).
Tartsuk vissza a légzésünket, és emeljük a karunkat, mint a 7. ütemnél.
Kilégzés közben engedjük le a kart, és támaszkodjunk tenyérrel a talpunk mellett a talajra, ahogy a 6., illetve a 12. testtartásban.
Légzésszünet alatt, lépjünk a bal lábbal a jobb mellé, és emeljük a csípőnket, mint az 5. testtartásnál.
Belégzés közben engedjük le a medencénket, és vegyünk fel bhudzsangászana helyzetet, mint a 4. testhelyzetnél.
Kilégzés alatt támasszuk meg a talajon az állunkat és a mellkast, és kissé emeljük a csípőnket, ahogy a 3. testhelyzetben.
Légzésszünet alatt toljuk hátra a törzsünket (shashankászana), ahogy a 2. ütemnél.
Belégzés közben egyszerre emeljük a törzset és a nyújtott kart, és tegyük össze a tenyerünket, mint az 1. testhelyzetben.
Kilégzés közben engedjük le a karunkat, és térjünk vissza kiindulóhelyzetbe.

A 2. körben a 6. teshelyzetnél a bal lábunkkal lépjünk előre, és a 12. ütemnél szintén a ballal hátra. A 3. körben aztán ismét jobbal és így tovább.
A gyakorlatsor testhelyzeteit különálló ászanákként is elvégezhetjük úgy, hogy normál légzés mellett „benne nyugszunk” egy ideig minden egyes testhelyzetben.

Jótékony hatásai:

1. és 19. testhelyzet

Nyújtja a törzs valamennyi izmát, szalagját és ízületét, jó hatású a has és a mellüreg szerveire. A tüdő kiterjed, s a légzés szétárad a teljes mellüregben, különösen annak oldalsó részeiben. Az energia szabadabban áramolhat, főleg a kiterjedt testrészekben. A testtartás kedvezően hat a vishuddhi csakrára.
2. és 18. testhelyzet

A fej fokozott vérellátása révén javítja az összpontosító képességet. Nyugtató hatású, segít fáradtság, idegesség és depresszió esetén. Lazítja a nyak- és válltájékot, elmélyíti a légzést a háttájékon. Megszünteti a hát feszültségeit. A comb törzsre, hasra kifejtett nyomása és a hasfal légzőmozgása gyengéden masszírozza a beleket. Kedvezően hat a muladhara csakrára (különösen ha az ászanát ashvini mudrával ötvözzük).
3. és 17. testhelyzet

Nyújtja az egész gerincet, segít megelőzni a púpos hát kialakulását. Lazítja a medencetájékot, kedvező hatással van az alhasi szervekre. Elősegíti a rekeszlégzést, élénkíti az energiaáramlást az egész szervezetben.
4. és 16. testhelyzet

Nyújtja az egész gerincet és a test elülső részét. Élénkíti az energiaáramlást, és fokozottan a mellkas kiterjedt részeibe irányítja a légzést. Javítja a medence, valamint a has és a mellüreg szerveinek vérellátását, serkenti a mirigyek működését. Csillapítja az erős érzelmeket. Erősíti a hát, a kar és a váll izomzatát. A hát és a csípőhajlító izom nyújtása révén segít megelőzni a púpos hát kialakulását, ezért különösen ülőmunkát végzőknek ajánlott. Az ászana ezenkívül kiegyensúlyozza a svádhishthána csakrát.
5. és 15. testhelyzet

Erősíti az egész testet. Élénkíti a vérkeringést, különösen a fej és a nyak vérellátását. Hatásos fáradtság ellen, javítja az összpontosító képességet és a látást. Nyújtja a vádli izmait, kedvezően befolyásolja a lábfej terhelését és a véráramot a gyűjtőerekben. Kiegyensúlyozza az energiaáramlást a szervezetben.
6. és 14. testhelyzet

Egyenesíti a hátat, valamint a csípő és a medence záróizomzatát. Elősegíti a helyes testtartást. Elmélyíti a légzést, javítja az emésztést. Kedvezően hat az anáhata csakrára.
7. és 13. testhelyzet

Nyújtja az egész testet, különösen a mellkas oldalsó részeit. A tüdő ebben a helyzetben jól ki tud terjedni, aminek következtében a belélegzett levegő egyenletesen oszlik el. Ez a testtartás fejleszti az egyensúlyérzéket, javítja a láb stabilitását. A hát és a csípő nyújtása révén rávezet a helyes testtartásra és segíti az ellazult meditációs ülés elsajátítását. Kedvezően hat a vishuddhi csakrára.
8. és 12. testhelyzet (Ugyanaz, mint a 6. és 14. testhelyzetnél.)
9. és 11. testhelyzet

Lehetővé teszi a törzs ellazítását. Tehermentesíti a gerincet, a vállöv és a kar minden ízületét, fokozza a vérellátásukat. Serkenti az összes szerv és izom, valamint a fej érzékszerveinek működését. Nyújtja a hát és az alsó végtag hajlítóizmait (lábszár és comb). Kedvezően hat a manipura csakrára.
10. testhelyzet

Felpezsdíti az egész szervezetet, kiegyensúlyozza az energiaáramlást, serkenti a mirigyek működését. Jó hatással van a légzésre, élénkíti a bélműködést, segít nyakbántalmak esetén. Kedvezően hat a vishuddhi csakrára.